Ασκήσεις εκγύμνασης άνω άκρων

ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΑΚΡΩΤΗΡΙΑΣΜΟ ΑΝΩ ΑΚΡΩΝ

ΑΝΤΙΒΡΑΧΙΟ

• Ξαπλώστε μπρούμυτα
• Πιέστε την πλάτη σας προς τα μέσα
• Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα
• Μην κρατάτε την αναπνοή σας

• Ξαπλώστε ανάσκελα
• Ανασηκώστε το ακρωτηριασμένο άκρο στο ύψος του κεφαλιού βοηθώντας το με το υγιές άκρο ή με τη βοήθεια συνοδού

• Σηκώστε και τα δυο χέρια σε 90° από τον κορμό
• Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα
• Χαλαρώστε για 30 δευτερόλεπτα

• Συνεχίστε με πλήρη έκταση και κάμψη του αγκώνα
• Για καλύτερα αποτελέσματα εφαρμόστε ένα λάστιχο για αντίσταση

• Από όρθια θέση, φέρτε το ακρωτηριασμένο άκρο τεντωμένο μπροστά από το στήθος
• Με το άλλο χέρι πιέστε τον αγκώνα του για να νιώσετε ένα ελαφρύ τράβηγμα στην πλαϊνή πλευρά του ώμου

ΒΡΑΧΙΟΝΙΟ

• Κάμψη του ώμου εφαρμόζοντας αντίσταση
• Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα

• Έκταση του ώμου εφαρμόζοντας αντίσταση
• Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα
• Μην κρατάτε την αναπνοή σας

• Κάμψη των χεριών μέχρι το ύψος των ώμων
• Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα
• 10 επαναλήψεις

• Συνεχίστε με κάμψη – έκταση 180°
• Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα

10 επαναλήψεις

• Απαγωγή – Επαγωγή
• Περιστρέψτε τα χέρια σας αντιστρόφως 360°

• Τεντώστε τα χέρια με σφιχτή παλάμη και φέρτε τα πίσω από την πλάτη 
• Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά
• 10 επαναλήψεις

• Από όρθια θέση, φέρτε το ακρωτηριασμένο άκρο τεντωμένο μπροστά από το στήθος και λίγο διαγώνια προς τα κάτω
• Με το άλλο χέρι πιέστε για να νιώσετε ένα ελαφρύ τράβηγμα στην πλαϊνή πλευρά του ώμου