Ασκήσεις εκγύμνασης κάτω άκρων

ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΚΝΗΜΙΑΙΟ ΑΚΡΩΤΗΡΙΑΣΜΟ

• Ξαπλώστε στην πλάτη σας
• Πιέστε τους γλουτούς μαζί
• Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα
• Μην κρατάτε την αναπνοή σας
• Κρατήστε το ένα άκρο κάτω και ανασηκώστε το άλλο προς το στήθος λυγίζοντας το γόνατο εναλλάξ.
• Ένα άλλο άτομο μπορεί να σας βοηθήσει με την ώθηση του άκρου προς τα κάτω
• Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά

Χαλαρώστε για 30 δευτερόλεπτα

• Ανασηκώστε το ακρωτηριασμένο άκρο προς τα πάνω με τεντωμένο γόνατο και εναλλάξ το υγιές άκρο
• Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα
• Μπορείτε να επαναλάβετε τις ασκήσεις ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πλάι από το υγιές μέλος

• Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από το κολόβωμα
• Πιέστε το ακρωτηριασμένο άκρο προς τα κάτω και ανασηκώστε το υγιές προς τα πάνω και αντίστροφα
• Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα
• Διάταση απαγωγών, όπως απεικονίζεται
• Για καλύτερα αποτελέσματα εφαρμόστε ένα λάστιχο στο ύψος των μηρών

• Ξαπλώστε μπρούμυτα
• Ανασηκώστε εναλλάξ τα άκρα προς τα πάνω με τεντωμένο γόνατο
• Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα
• Συνεχίστε με την άσκηση μπρούμυτα λυγίζοντας μόνο το γόνατο (κάμψη - έκταση)
• Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά

Όταν βρίσκεστε σε καθιστή θέση τοποθετήστε το κολόβωμα σε ευθεία θέση

• Ξαπλώστε στην πλάτη σας
• Πιέστε τους γλουτούς μαζί
• Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα
• Μην κρατάτε την αναπνοή σας

• Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από το κολόβωμα
• Πιέστε το ακρωτηριασμένο άκρο προς τα κάτω και ανασηκώστε το υγιές προς τα πάνω και αντίστροφα
• Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα
• Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά

Χαλαρώστε για 30 δευτερόλεπτα.

• Διάταση απαγωγών, όπως απεικονίζεται
• Για καλύτερα αποτελέσματα εφαρμόστε ένα λάστιχο στο ύψος των μηρών
• Συνεχίστε την ίδια άσκηση ξαπλώνοντας στο πλάι με το υγιές άκρο κάτω

• Ξαπλώστε μπρούμυτα
• Πιέστε τους γλουτούς μαζί
• Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα
• Μην κρατάτε την αναπνοή σας
• Ανασηκώστε εναλλάξ τα άκρα προς τα πάνω
• Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα
• Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά